جامعه شیفته‌ی سلامت، تناسب اندام و طول عمر شده. این وسواس یک صنعت چند میلیون پوندی رو ایجاد کرده که حول محور ترویج جدیدترین علوم پیشرفته، اصلاحات سبک زندگی و محصولاتی متمرکز هست که ادعا می‌کنن از پیری جلوگیری می‌کنن و باعث می‌شن تا حد امکان طولانی زندگی کنید.

اما راز یک زندگی طولانی لازم نیست اینقدر پیچیده باشه. کارهای ساده‌ی زیادی وجود داره که هر کسی می‌تونه برای کند کردن زمان و احساس جوانی بیشتر انجام بده.

وقتی در مورد سن صحبت می‌کنیم، همیشه در مورد تعداد شمع‌های روی کیک تولد شما صحبت نمی‌کنیم. ما در واقع دو سن متفاوت داریم.

اولیش البته سن تقویمی هست. این تعداد سال‌هایی هست که زندگی کرده‌اید.

اما ما یک “سن بیولوژیکی” هم داریم. این گاهی اوقات به عنوان “سن واقعی” یا “سن داخلی بدن” نامیده می‌شه. این به این موضوع اشاره داره که همه‌ی سیستم‌های داخلی بدن با نگاه کردن به نشانه‌های پیری توی سلول‌ها، خون و DNA چقدر خوب کار می‌کنن.

تحقیقات نشون می‌ده که سن بیولوژیکی یک فرد، و نه سن تقویمی اون، با مدت زمانی که زندگی می‌کنه، مرتبطه. فرض کنید به دو نفر ۶۰ ساله نگاه کنید. فردی که سن بیولوژیکی جوان‌تری داره، احتمال بیشتری داره که بیشتر از فردی که سن بیولوژیکی بالاتری داره، عمر کنه.

حالا راه‌های زیادی برای اندازه‌گیری سن بیولوژیکی شما با آزمایش اپی‌ژنتیک وجود داره، که فقط به کمی بزاق نیاز داره و می‌تونه توی خونه انجام بشه. سپس نمونه‌ی بزاق توی آزمایشگاه پردازش می‌شه و DNA استخراج می‌شه تا اطلاعاتی در مورد اتفاقاتی که توی بدن می‌افته، به دست بیاد.

انتخاب‌های سبک زندگی روزمره‌ای که ما انجام می‌دیم روی سن بیولوژیکی ما تأثیر می‌ذاره. در حالی که بعضی از تصمیماتی که می‌گیریم می‌تونن اون رو افزایش بدن (مثل نوشیدن الکل، سیگار کشیدن یا غیرفعال بودن)، عوامل دیگه‌ای می‌تونن در واقع ساعت رو به عقب برگردونن. بنابراین، اینکه چقدر زندگی می‌کنیم، واقعاً می‌تونه توی دستان خودمون باشه.

اینجا پنج روش مبتنی بر شواهد برای کاهش سن بیولوژیکی شما آورده شده:

۱. از پیری فرار کن – به معنای واقعی کلمه

فعال‌تر بودن از نظر فیزیکی و ورزش منظم در طول زندگی، خطر مرگ ناشی از همه‌ی علل رو کاهش می‌ده – و مستقیماً طول عمر رو افزایش می‌ده.

همچنین هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست. یک مطالعه نشون داد افرادی که کم‌تحرک بودن و یک برنامه‌ی ورزشی هشت هفته‌ای رو (۶۰ دقیقه تمرین، سه بار در هفته) پذیرفتن، سن بیولوژیکی خودشون رو حدود دو سال کاهش دادن.

ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامتی که سه تا چهار بار در هفته انجام می‌شه (حتی جلساتی به کوتاهی ۲۳ دقیقه) هم نشون داده شده که پیری رو به طور قابل توجهی کاهش می‌ده.

ورزش روی چیزی به نام متیلاسیون DNA تأثیر می‌ذاره، فرآیندی که کنترل می‌کنه آیا ژن‌های خاصی “روشن” یا “خاموش” هستن. با افزایش سن، طبیعیه که ژن‌های ما شروع به خاموش شدن کنن – به همین دلیل چین و چروک و موهای خاکستری پیدا می‌کنیم.

اما ورزش به کند شدن این فرآیندها کمک می‌کنه، به این معنی که ژن‌هایی که به انجام عملکردهای مهم توی بدن کمک می‌کنن، کار خودشون رو برای مدت طولانی‌تری ادامه می‌دن.

۲. شما همان چیزی هستید که می‌خورید

انتخاب‌های غذایی سالم‌تر به طور مستقیم سن بیولوژیکی رو کاهش می‌ده. این تأثیر توی کسانی که بیماری مزمن و چاقی دارن، حتی بیشتره.

یک مطالعه که نزدیک به ۲,۷۰۰ زن رو بررسی کرد، نشون داد که پذیرش الگوهای غذایی سالم‌تر برای ۶ تا ۱۲ ماه، یک عامل کلیدی توی جوان‌تر موندن برای مدت طولانی‌تر بود. همچنین نشون داده شد که این رژیم غذایی به طور میانگین ۲.۴ سال پیری رو کند می‌کنه.

انتخاب‌های غذایی سالم‌تر شامل خوردن بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، حبوبات، ماهی، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم (مثل روغن) و کاهش مصرف گوشت قرمز، چربی‌های اشباع شده، قندهای اضافه شده و سدیم بود.

یک رژیم غذایی متعادل آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و ترکیبات ضد التهابی رو فراهم می‌کنه که به سلول‌ها کمک می‌کنه آسیب رو ترمیم کنن و استرس روی DNA ما رو کاهش بدن. این مواد مغذی هم روی متیلاسیون DNA تأثیر می‌ذارن.

۳. عادت‌های خواب رو بهتر کنید

خواب یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌های پیری سالم هست، چون تقریباً روی همه‌ی سیستم‌های بدن تأثیر می‌ذاره. خواب با کیفیت خوب به بدن اجازه می‌ده DNA رو ترمیم کنه، تعادل هورمونی رو بازیابی کنه، التهاب رو کاهش بده و مواد زائد سلولی رو پاکسازی کنه – که به سیستم‌های ایمنی، متابولیک و عصبی کمک می‌کنه جوان و مقاوم باقی بمونن.

یک بررسی نشون داد که کیفیت خواب مستقیماً با سرعت پیری ما مرتبطه. افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابن، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سن مثل دیابت، بیماری‌های قلبی، سرطان و زوال عقل رو به طور قابل توجهی افزایش می‌دن.

علاوه بر این، یک مطالعه‌ی بزرگ توی بریتانیا روی نزدیک به ۲۰۰,۰۰۰ شرکت‌کننده نشون داد کسانی که توی شیفت‌های کاری – به خصوص شیفت‌های شب – کار می‌کردن، سن بیولوژیکی‌ای حدود یک سال بالاتر از همتایان خودشون داشتن که توی ساعات عادی کار می‌کردن.

۴. از عادت‌های ناسالم دوری کنید

عادت‌هایی مثل استفاده از سیگار الکترونیکی، سیگار کشیدن و نوشیدن الکل، قوی‌ترین و پایدارترین شتاب‌دهنده‌های پیری هستن.

به عنوان مثال، نشون داده شده که سیگار کشیدن به سرعت ریه‌ها رو تا ۴.۳ سال و سلول‌های مجاری تنفسی رو تقریباً پنج سال پیر می‌کنه.

به طور مشابه، یک مطالعه روی ۸,۰۴۶ بزرگسال ۳۰ تا ۷۹ ساله نشون داد که مصرف هر مقدار الکل با تسریع پیری بیولوژیکی مرتبطه. هر چقدر الکل بیشتری مصرف بشه، پیری بیشتر تسریع می‌شه.

این عادت‌ها پیری بیولوژیکی رو سرعت می‌دن، چون به طور مستقیم به DNA آسیب می‌رسونن، التهاب رو افزایش می‌دن و سلول‌ها رو با استرس بیش از حد پر می‌کنن. این باعث می‌شه بدن و اندام‌ها سخت‌تر کار کنن – و اون‌ها رو سریع‌تر پیر می‌کنه.

۵. بر ذهن خود مسلط شوید

مدیریت استرس کلیدیه. تحقیقات نشون می‌ده که توانایی تنظیم احساسات و مدیریت سطح استرس، تسریع پیری رو پیش‌بینی می‌کنه. یک مطالعه‌ی دیگه نشون داد که کار کردن به طور میانگین بیش از ۴۰ ساعت در هفته، سن بیولوژیکی رو دو سال افزایش می‌ده، که احتمالاً به دلیل استرس هست.

استرس می‌تونه به دلیل نحوه‌ی تأثیرش روی پاسخ هورمونی، آسیب رساندن به DNA و کاهش ایمنی، به طور مستقیم پیری بیولوژیکی رو تسریع کنه. استرس همچنین می‌تونه به طور غیرمستقیم روی عوامل دیگه‌ای تأثیر بذاره که ممکنه پیری رو تسریع کنن، مثل رژیم غذایی، خواب و اینکه آیا ما الکل می‌نوشیم یا سیگار می‌کشیم. به همین دلیله که داشتن مجموعه‌ای از مکانیزم‌های مقابله‌ی مثبت برای مدیریت استرس خیلی مهمه.

شواهد رو به رشدی همچنین نشون می‌ده که عواملی مثل تنهایی، قرار گرفتن توی معرض گرمای شدید و سرما، آلودگی هوا و محیط زیست ما (مثل زندگی توی مناطق محروم) می‌تونن روی نحوه‌ی پیر شدن ما تأثیر بذارن.

توجه به این نکته مهمه که تأثیر این عوامل روی پیری ممکنه بسته به فرد، ژنتیک اون، مدت زمانی که به این عادت‌های سبک زندگی پایبند بوده و سایر عوامل درگیر، متفاوت باشه.

با این وجود، این‌ها بینشی رو در مورد اینکه چطور تغییر حتی عادت‌های کوچک می‌تونه سلامت و رفاه رو به طور مثبت بهبود بده، و توی بعضی موارد، ساعت رو به عقب برگردونه، ارائه می‌دن.

لینک منبع